Kübra Kızıltaş (Diyetisyen)
Sağlıklı beslenme üzerine konuşmalar dinliyor, yazılar okuyoruz. Her yerde karşımıza çıkan farklı tavsiyeler var. Peki neyi nasıl yapacağız, nereden başlayacağız?
Doğru olanı bilsek bile adım atmak zor gelebiliyor. Konfor alanından çıkmak ve alışkanlıklarımızı değiştirecek olmak bilinmeyen bir yolda gibi hissettiriyor. Bu nedenle de ertelemeyi ve bahaneler üretmeyi seçebiliyoruz. Bu yazımızda bu durumda olanlara yol gösterici olacak uygulamaları istifadenize sunmak istiyoruz.
Sağlıklı beslenme yolunda ilk aşama alışveriştir diyebiliriz çünkü evde ne varsa, elimizin altında ne hazır bulunursa onu tüketiriz. Hatta mutfağımızda, sağlık açısından riskli olduğunu bildiğimiz gıdalar varsa bile israf olmasın diye tüketmeye çalışırız.
Alışveriş öncesi liste hazırlamak ihtiyacımızdan fazlasını almamızı önler ve alınacaklar belli olduğu için de sağlığı olumsuz etkileyen ürünlere yönelmemizi engeller.
Alacağımız ürünün içeriği hakkında bilgi sahibi değilsek alışverişte “içindekiler” bölümünü okumak için zaman ayırmamız uygun olacaktır. Acelemiz olduğu bir zamanda alışveriş yaptığımızda ise elimiz her zaman almaya alışık olduklarımıza gidecektir. Bu sebeple mümkün olduğunca müsait zamanlarda alışveriş yapmaya gayret gösterebiliriz. Bir müddet buna dikkat edebilirsek bir süre sonra artık tercih edeceğimiz şeyleri öğrenecek ve tek tek içerik okumak durumunda kalmayacağız.
Sebze ve meyve alırken mevsimine uygun tercihlerde bulunmak oldukça önemlidir. Yeşil, sarı, kırmızı, turuncu, mor, beyaz sebze ve meyvelerin her renginden haftalık tüketim miktarınca en az birer tane aldığımızda dengeli ve yeterli alışveriş yapmış oluruz. Böylece evde bulunduğu için renkli salatalar ve çeşit çeşit sebze yemekleri pişirmek mümkün olur. Meyve tüketimi ile de mevsiminde ihtiyaç duyduğumuz vitamin ve minerallerden faydalanma, şeker ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılama, sağlığa zararı olan şeker içerikli tatlılardan uzak durma ya da bunları oldukça azaltma imkanı bulmuş oluruz.
Sebze ve meyveleri evde bulundurup sofraya getirdiğimiz müddetçe tüketme isteği de zamanla artacak, damak tadımız alışacaktır.
Süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi ürünlerde son kullanma tarihine, ambalajının sağlamlığına bakmalı ve soğuk dolaplarda muhafaza edilmesine dikkat etmeliyiz.
Süt almak istediğimizde üç tip süt ile karşılaşırız. UHT (ultra yüksek ısı), pastörize (günlük süt) ve çiğ sütler. UHT işlemi pastörizasyona nazaran sütte daha fazla denaturasyona (protein yapısında değişikliğe) sebep olur. Çiğ sütler ise tüketmeden önce yüksek sıcaklıkta uzun süre (10-15 dakika) kaynatıldığı için besin değeri oldukça düşer. Bu sebeple besin değeri açısından pastörize sütler bir adım öndedir. Pastörize sütler soğuk dolaplarda bulunur ve raf ömrü yaklaşık 7 gündür. Pastörize sütler yoğurt yapımında da lezzet ve besin değeri açısından önceliklidir.
Peynirler oldukça çeşitlidir. İçerisinde koruyucu, renklendirici gibi katkı maddeleri kullanılmamış olanlar tercih etmemiz uygun olacaktır. En çok kullanılan katkılar potasyum sorbat, kalsiyum klorür, sorbik asittir. Bunun yanında içeriği “süt, peynir mayası, peynir kültürü ve tuz” dan oluşan katkısız birçok marka peynir de bulunmaktadır.
Kaşar peyniri görünümlü, kaşar peynirine göre düşük fiyatlı olan tost peyniri, dilimli peynir, pizza peyniri etiketli peynirler satılmaktadır. Ve yine üçgen peynir, krem peynir, kahvaltılık peynir, örgülü, telli, dilli peynir diye satılan eritme peynirler genellikle ikinci kalite peynirlerdir. Bunların içeriğinde emülsifiye edici tuzlar ve çeşitli katkı maddeleri bulunur.
Sadece içindekiler listesini okuyarak alabileceğiniz katkısız birçok çeşit peynir bulmamız mümkündür.
Yumurtaların üzerlerinde bulunan numaralara göre yetiştirilme şekli anlaşılabiliyor. Yumurta üzerindeki kodda TR’den önce yazan numaraya göre onun hangi şekilde yetiştirilmiş tavuk yumurtası olduğunu anlayabiliriz: Kod 0 ise organik beslenen, 1 ise serbest gezen, 2 ise kümeste kafessiz yaşayan ve 3 ise kafeste yetişen tavuk yumurtası anlamına geliyor. Organik ya da serbest gezen tavuk yumurtasını tercih edebiliriz.(1).
Paketli ekmeklerde kullanılan kalsiyum propiyonat isimli koruyucu madde ile ilgili çocuklar üzerinde hassasiyet, dikkatsizlik, huzursuzluk ve uyku bozukluklarını artırdığını gösteren çalışmalar vardır. Ayrıca pankreas enzimlerini baskıladığı, DNA hasarı, insülin direnci ve metabolik bozukluklara sebep olduğunu gösteren çalışmalar da mevcuttur(2). Kullanıldığı miktarlar güvenli düzeyde olduğu raporlansa da bu konularda rahatsızlıkları olan kişilerin dikkatli olmasını önerebiliriz.
Tahıl ve baklagil gibi paketlenmiş gıdalarda organik ve yerli tarım ürünlerini (menşei Türkiye) ve hasat yılı yakın olanları tercih edebiliriz. Bütün bu bilgiler paket üzerinde yazmaktadır.
Et, tavuk alırken hijyenik ortamda olması, soğuk muhafaza ediliyor olması başlıca dikkat edilecek hususlar olmalıdır.
Balık seçerken tazeliği göz önünde bulundurulmalı ve mevsimine uygun balık tercih edilmelidir. Çiftlik balıklarından, verilen yemler ve yetiştirilme koşulları sebebiyle uzak durulabilir. Hamsi, sardalya, istavrit Omega-3 oranı yüksek olan balıklardır(3). Ağır metal oranı düşük olan balıklar tercih bakımından öncelikli olmalıdır. Ayrıca balık yanında tahin tüketmenin ağır metalleri temizlemek, mide asiditesini düzenlemek gibi birçok faydası bulunmaktadır. Tabi burada ki tercihimiz açık renkli, kavrulmamış ya da az kavrulmuş tahin olmalıdır. Şeker içeren tahin helvalarından ziyade öncelikle tahini sade olarak tüketmeyi deneyebilir ya da içerisine 1 çay kaşığı kadar pekmez/bal katabiliriz. Böylece daha sağlıklı bir tercihte bulunmuş oluruz.
Paketli gıda alımında “içindekiler bölümünü” okumak oldukça önem taşımaktadır. Bu bölümde paketin içinde bulunan her şey miktar olarak fazla olandan az olana doğru bir sıralama ile yazar. İlk üç sırada şeker, yağ, un olan ürünlere mesafeli olmamız, katkı maddeleri ile dolu bir içeriği bulunan ürünü almamak iyi bir tercih olacaktır. Glikoz şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi içeriklerden de uzak durulmalıyız. Ve yine “şeker ilavesiz” vurgusu ile satılan fakat içerisinde aspartam, sakkarin gibi tatlandırıcı bulunan ürünlerden uzak durmaya çalışalım.
Haftanın en az bir günü kırmızı et, tavuk, balık, baklagil ve sebze yemekleri tüketmeye özen göstererek sağlıklı, dengeli ve yeterli bir beslenme planı oluşturabilir, alışveriş listemizi bu plana uygun hazırlayabiliriz. Alışveriş esnasında paket üzerinde yazan bilgileri okumaya başlayarak edineceğimiz alışkanlık, zamanla sağlıklı beslenme alışkanlığını getirecektir. Farkındalıklı ve sağlıklı günler dilerim.
Kaynaklar
- Yumurta Tebliği, T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı, Resmi Gazete, Nisan 2017 (https://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2017/11/20171124-5.htm)
- Ekmek Hakkında Güncel Bir Değerlendirme: Sağlık Etkileri, Gıda Katkı Maddeleri ve Helallik Sorunu, Gültekin, F. Ve ark., Helal Hayat Tarzı Dergisi (Journal of Halal Life Style), Cilt (Volume) 1, Sayı (Issue) 1, 2019
- 7’den 70’e Taş Devri Diyeti, Aydın, A.,Hayy kitap, İstanbul, 2010