Rafine beyaz undan yapılan hamur işleri mi, tam tane öğütülmüş atalık unlarla yapılanlar mı? Ekşi mayalı tam buğday ekmekleri mi, probiyotik ilaveli reçeteler mi, mısır ve mercimek gibi glütensiz ekmekler mi? Hangisi daha güvenli? Sağlıklı beslenme nazarında glütenin rolü ne?
Günümüzde buğday, dünyada en çok ekilen tahıldır. Ilıman ülkelerde baskın temel mahsuldür ve toplam kalori alımının yarısına yakınını sağlar. Buğday, günümüz insanının beslenmesine özellikle diyet lifleri, B vitaminleri (B1, B2, B3, B6, B9) ile demir, çinko ve selenyum mineralleri sağlayarak sağlığa önemli katkı sağlar. Günlük azot dengesini korur, yeterli miktarda buğday tüketildiğinde çizgili kas hücrelerinde miyofibriler protein sentezinin artırır. Hayati öneme sahip bu tahılın beslenmeden çıkarılması sağlıklı kişiler için söz konusu değildir. Toplumun en fazla %8’ini oluşturan glütene bağlı semptom ya da hastalıklarda ise beslenme uzmanları ve hekimlerin desteği ile tüketilecek buğday türüne ya da glütensiz beslenmeye karar verilebilir. Aksi takdirde buğday alımının sınırlandırılması, temel besinlerin ve diğer faydalı bileşenlerin alımı açısından ciddi sonuçlara yol açabilir.
Gluten ve glüten kompleksi: Glüten, bazı çiçekli bitki türleri tarafından tohumun çimlenmesi ve büyümesi için enerji kaynağı olarak kullanılan depo proteindir. Buğday, arpa ve çavdar gibi bazı tahılların gövdesinde bulunur. Glüten protein ailesi, buğdayın ana proteinleridir ve diğer tahıllar gibi buğdayın hayatta kalması için de çok önemlidir. Glüten yapısında glutelin ve prolamin protein grupları bulunur. Glutelin ve prolamin eşit miktarda bulunduğunda ve su ile birleştiğinde glüten kompleksi oluşur. Pek çok hamur işine kabarma özelliği veren işte bu glüten kompleksidir.
Glutensiz beslenme: Glutensiz diyetlerin temel ilkesi; buğday, arpa, çavdar, yulafı ve bu tahıllardan üretilmiş nişasta, un, ekmek, makarna, kek gibi ürünleri tüketmemektir. Gluten içermeyen besinler protein, magnezyum, potasyum, E vitamini, folat ve sodyum açısından önemli ölçüde düşüktür. Ayrıca daha düşük kalsiyum ve daha yüksek yağ içerirler. Eşdeğer besin ögeleriyle desteklenmeyen bir glüten diyeti farklı sağlık sorunlarına yol açabilir.
Sağlık için glütensiz diyet
Glutensiz besinler tüketmek gıda yoluyla alınan antijenik bir bileşik olan tahıl ürünlerini beslenmeden dışlamak anlamına gelir. Antijen vücuda girmediğinde bağışıklık sistemi de harekete geçmeyecektir. Yalnız bu şekilde beslenme hem kalori açısından yüksek hem de besinsel açıdan fakirdir. Glutensiz ürünler yağ ve lif açısından daha zengin, protein ve mineraller açısından daha fakirdir. Piyasada bulunan glütensiz ekmeklere kalsiyum, demir, niasin ve tiamin takviyesi zorunludur. Ancak çok az bir kısmı bu mineral ve aminoasitlerle takviye edilmektedir. Ayrıca glütensiz besinlerin daha sağlıklı olduğuna dair bilimsel hiçbir kanıt bulunmamaktadır. Buğday alımının sınırlandırılması, bunlardan eşdeğer kaynaklar sağlanmadıkça, temel besinlerin ve diğer faydalı bileşenlerin alımı üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir.
Buğday alerjisi, glüten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olmayan sağlıklı bireylerin beslenmelerinden başta ekmek gibi buğday ve ürünlerini çıkarmalarına gerek yoktur. Glutensiz diyetler, huzursuz bağırsak sendromu, otizm, romatoid artrit, şizofreni, atopi, fibromiyalji, atletik performans ve vücut ağırlık kaybı diyetlerinde de kullanılmaktadır. Ancak uzmanlar tarafından çölyak hastalığı dışında kalan bu durumlarda glütensiz beslenmenin pek çok yan etkisi olabileceği belirtilmektedir. Hatta zayıflama amacıyla, sağlıklı kişilerin glutensiz beslenme alışkanlığı edinmesi, besin dengesizliği sonucu kilo alımına sebep olur. Ayrıca bağırsaklarda yararlı bakteri sayısının artmasını engelleyerek sindirim sistemi hastalıklarının gelişmesine yol açar. Diğer yan etkiler arasında, sosyal bozukluk ve kısıtlamalar, finansal maliyet artışının yanı sıra obezite ve diyabet gibi metabolik hastalıklar ve kalp damar hastalıkları riskleri de vardır.
Bir araştırmada buğday yemeyi bırakan sağlıklı kişilerin azalmış polisakkarit-prebiyotik alımının, bağırsaktaki bakteri çeşitliliğinde bir değişime sebep olduğu bulunmuştur. Faydalı bakteriler olan bifidobakteri ve laktobasilinin azaldığı ve zararlı olan enterobakteriyazelerin arttığı tesbit edilmiştir. Yine kısa zincirli yağ ve organik asitlerin miktarının azalmasıyla vücut işleyişindeki faydaları da azalmıştır. Bağışıklıktan sorumlu hücrelerin de azalmasıyla iltihabik bir bağırsak ortamı oluşmuştur. Buğday beslenmemizdeki prebiyotiklerin büyük kısmına kaynak teşkil eder. Tam buğday % 81 oligo fruktoz ve inülin sağlar, arobinoksilan lif gibi fruktanların önemi çok büyüktür. İltihaplı bağırsak sendromunu önlemek için bu prebiyotik lifleri doğal olarak içeren ekşi mayalı tam buğday ekmeği tüketilmelidir. Aksi takdirde iltihaplı bağırsak durumu ilerleyerek bazı toksik maddelerin üretimine ve kalp damar hastalık riskinin artmasına yol açabilir.
Glutensiz bir beslenmede buğdayın yerini alan mısır ve pirinç; protein, lif ve folat yönünden fakir olmasının yanı sıra daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Yani buğdayla aynı miktarda tüketildiğinde buğdaya göre çok daha çabuk kan şekerini yükseltir. Glutensiz beslenmeyi alışkanlık haline getirenlerde obezite ve diyabet gibi metabolik hastalıklar ve kalp damar hastalıklarına yakalanma oranı bu sebeple daha yüksektir. Glutensiz tarifler yerine ekşi mayalı tam buğday ekmeği tüketilerek bunun önüne geçilebilir.
Yapılan araştırmalarda yetiştirilen buğday çeşidi uygun seçildiğinde ve yetiştirme koşulları ayarlandığında daha düşük glutenli mahsul elde edilebildiği gösterilmiştir. Mesela durum buğdayı, ekmeklik buğday, kavılca ve siyez buğdayları içinde en az glüten içeren ve en az alerjik reaksiyon doğuranın siyez buğdayı olduğu tesbit edilmiştir. Zira hassas bünyelerde bağışıklığı harekete geçiren enzim faaliyetleriyle ilgili bir terim olan amilaz-tripsin inhibitörü (ATI) siyez buğdayında daha düşüktür. Ayrıca artan tripsin inhibisyon aktivitesine sahiptir .
Öyleyse siyez buğdayını diğerlerine tercih etmek daha az glüten maruziyeti getiren sağlıklı bir tercih olabilir.
Sağlığımız için glüteni azaltmaya yönelik diğer bir yöntemse ekmek, poğaça gibi tahıl içeren hamur işlerini mayalandırırken günlük süt, ev yoğurdu gibi probiyotik ilaveler kullanmaktır. Bir araştırmada buğday ekmeği ev yoğurdunda ve lahana turşusunda bulunan probiyotik bakterilerle 6 saat boyunca mayalandırılmış, içeriğindeki glüten miktarının 18 bin birimden 10 birime düştüğü belirlenmiştir. Bu ekmek daha sonra hiç glüten tüketmemesi gereken çölyak hastalarına verilmiş, Bu hastalara biyopsi yapıldığında çölyak belirtisi olan sitokin seviyeleri aynı kalmıştır. Dolayısıyla buğdaydan probiyotik mayayla hazırlanan ekmek, hastaların bağışıklığını tetiklememiştir. Bu mayalandırma yöntemi sağlıklı kişiler için çok daha güvenlidir.
Bir buğday ürünü olan ekşi maya, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Tam buğday unu ve suyun karıştırılıp bekletilmesiyle içeriğindeki laktik asit bakterileri ve mayalar aktifleşir. Ekşi maya ile hazırlanan tarifler, buğday ve diğer glutenli tahılların içeriğindeki fitik asidi azaltır. Böylece mineral emilimini de artırır. Ekşi maya ile yapılan hamurda endüstriyel mayalara göre glisemik indeks değeri daha düşüktür. Ayrıca ekşi maya ile glüten çok daha fazla parçalanır ve nerdeyse yok olur. Ekşi mayalı tariflerde tam buğday unu kullanılabileceği gibi tam tane öğütülmüş atalık ve yerli buğday unlarından siyez ve karakılçık da kullanılabilir. Atalık ve yerli buğday çeşitlerinde glüten hali hazırda daha az bulunduğu için mayalandırma süresi de daha kısa tutulmalıdır.
Kimler Glutensiz Beslenmeli?
Glutensiz beslenme çölyak hastaları için zaruri iken buğday alerjisi ve glüten duyarlılığı durumlarında beslenme uzmanları ve hekimlerin farklı uygulamaları da söz konusu olabilir.
Buğday alerjisi, buğday ürünü yendiğinde gelişen, vücudun bağışıklık mekanizması tarafından tetiklenen anormal bir cevaptır. Besin ögeleri arasında alerjiye yol açan maddeler genellikle protein yapısındadır, buğday proteinlerinin %85’ini ise glüten oluşturur. Buğday alerjisinin semptomlarında; döküntü, ödem, bronşiyal tıkanıklık, bulantı ve karın ağrısı, şiddetli vakalarda nefes darlığı görülebilir. Her insan herhangi bir gıda maddesine karşı farklı düzeyde alerjik tepki verebilir. Buğday alerjisinin önlenmesi için uygulanan diyet kişiye özgüdür.
Bazı kişilerde çölyak hastalığının teşhisi olmamakla birlikte buğday tükettiğinde bazı belirtiler görülür. Bunlar şişkinlik, karın ağrısı, yorgunluk, baş ağrısı, zihinsel rahatsızlıklar, sinirlilik, depresyon, kemik ve eklem ağrısı, dikkat eksikliği bozukluğu olabilir. Gluten duyarlılığı denilen bu belirtilerin önlenmesi için beslenme uzmanı ve hekim tavsiyesiyle buğday türünde seçici davranma ya da glütensiz beslenme uygulanabilir.
Çölyak hastalığı namı diğer gluten enteropatisi, genetik yatkınlığı olan kişilerde, glüten tüketiminin ince bağırsaklarda hasarla sonuçlandığı bir hastalıktır. Çölyak hastalığı olanlarda buğday, çavdar, arpa ve yulafta bulunan prolaminler ince bağırsak duvarında toksik etki yapar. Günümüzde hastanın şikâyetleri, bağışıklık sistemi unsurları ve mikroskop altında doku incelemesi değerlendirilerek teşhis edilir. Aslen buğdaydaki gliadin, çavdardaki sekalin, arpadaki hordein ve buğday ile çavdar melezi olan tritikaledeki glüten proteini bileşenlerine maruz kalınca tetiklenir. Hastalığın günümüzdeki tedavisi ise ömür boyu glutensiz diyete uymaktır.
Glüten kısıtlamasına, yukarıda bahsedilen beslenme eksikliklerini, glüten içermeyen alternatif prolaminlerin yan etkilerini ve çeşitli hastalık risklerini bertaraf etmek için daha sağlıklı yiyecekler eşlik etmelidir. Gluten içermeyen ve besin ögeleri açısından zengin alternatif tahılların tüketilmesinin yanı sıra posa ve birçok besin ögesinden zengin sebze, meyve ve kurubaklagil tüketimine de önem gösterilmelidir. Bu konuda geleneksel Akdeniz beslenmesi örnek alınabilir.
Gıda Kimyageri
Saadiyye Eryılmaz