Diyetisyen Kübra Kızıltaş
Ramazan dediğimizde ilk akla gelen şey oruçtur. Dolayısıyla mübarek Ramazan, beslenme ile iç içe olan bir aydır. Daha doğrusu oruç bizim bir ay boyunca nasıl beslenmemiz gerektiğinin sınırlarını çizer ve tarifini yapar.
Esasen Ramazan bir ay boyunca ortaya koyduğu tutum ve disiplinle Müslümanın bir hayatı nasıl geçirmesi gerektiğini insana tekrar tekrar hatırlatır. Oruç sahurla iftar arası aç kalmaktan ibaret değildir. Oruç ibadetini hakkıyla yerine getirebilmek için yirmi dört saat boyunca doğru beslenme yöntemi ve rejiminin uygulanması oldukça önemlidir.
Ramazanda sahur ve iftar sofraları göze ve gönle hitap etsin diye ayrıca ehemmiyet verilir. Sahurda nasıl daha tok kalınır diye düşünürken iftarda damak tadına hitap eden göz doyurucu bir sofra olması için çaba sarf edilir. Sonunda sofradan tıka basa doymuş bir şekilde kalkılır. Oysaki amacımız, tok kalmak değil de nasıl daha dinç Ramazan geçirilir sorusuna doğru cevap bulmak ve bu ayın hedeflerinden biri olan “Oruç tut, sıhhat bul.” düsturunu yaşamak olmalıdır.
Önümüzde sayılı günler varken birkaç maddede neler yapılabilir bakalım.
İlk olarak uyku saatleri düzenlenmeli. Uyku dışındaki saatlerde beslenildiği için öncelikle zamanın sıhhatlisine yaklaşılmalı. 23.00-04.00 saatleri arasında uykuda olmayı hedeflemek metilasyon dengesi ile birlikte yemeğe yaklaşımı da etkiler. Geç saatlerde uyumanın ve yetersiz uykunun basit karbonhidrat denilen şekerli ve unlu gıdalara yönelimi artırdığı çalışmalarda görülmektedir. Sağlıklı uykunun, sağlıklı beslenmenin bir adımı olduğu unutulmamalıdır.
İkinci olarak öğün sayısını ikiye düşürmek, Ramazan beslenmesine bir hazırlık olacağı gibi fazla yemekten ve yemekle meşgul olmaktan da kişiyi alıkoyacaktır. 2-3 saatte beslenen biri sürekli olarak yemekle ya da ne yiyeceğini düşünmek ve hazırlamakla zamanını geçirir ki bu da zaman ve beden sıhhati için ziyandır.
Meşhur âlim İbn-i Sina, “Kûlû veşrabû velâ tüsrifu” (Araf-31) ayetini şöyle tefsir etmiştir:
“İlm-i tıbbı iki satırla topluyorum. Sözün güzelliği kısalığındadır. Yediğin vakit, az ye, yedikten sonra dört beş saat kadar daha yeme. Şifa hazımdadır. Yani kolayca hazmedeceğin miktarı ye. Nefse ve mideye en ağır ve yorucu hâl, taam taam üstüne (yemek yemek üstüne) yemektir.”
İftar ile sahur arasında yeme alışkanlığı var ise buna kademeli olarak yemek ya da misafir ağırlama ve ev ziyaretleri dışında yememek noktasında dikkat edilebilir. Bu konuda market alışverişi yaparken abur cubur diye nitelendirilen hazır paket gıdaları eve almamak ilk adım olabilir.
Yeterli ve dengeli beslenme bakımından haftalık bir düzen içerisinde iftar menüleri planlanmalıdır. Kırmızı et, tavuk ve balık haftanın farklı günlerinde tüketilmeli. Et içeren menüler mevsim salata, zeytinyağlı sebze yemekleri gibi alternatiflerle desteklenmelidir. Haftanın birkaç gününü etsiz olarak planlamak birçok açıdan sıhhatli olacaktır. Bu günlerde çorba, sebze yemeği, yoğurt gibi bir planlama yapılabilir. Böylece yeterli ve dengeli beslenmek mümkün olur.
Sahur yemeğini kahvaltı tarzında yumurta, peynir, zeytin, meyve, kuruyemiş gibi tüketmek daha hafif ve dengeli olacaktır. Yoğurt, meyve, kuruyemiş gibi alternatifler ile çeşitlilik sağlanabilir.
Ayrıca değinilmesi gereken diğer önemli konu da uzun süre açlığın sonunda yenen iftar yemeğinde çatal, kaşık ara sıra elden bırakılarak yavaş yavaş yemeye çalışmak, lokmayı iyice çiğnemektir. Bu şekilde kan şekerinin hızla yükselmesi önlenir ayrıca sindirim kolaylaşır.
İftar anında fazla miktarda su tüketmek ve birden ya da az yudumda tüketmek, hızla yemek, iyice çiğnememek iftar sonrasında şişkinliğe sebep olur. Bu sebeple su tüketimi iftar-sahur arasına yayılarak az az, sık sık doyacak miktarda yapılmalıdır. İftar- sahur arasında yeterli su tüketememenin birkaç sebebi vardır. Bunlardan ilk akla gelen iftardan sonra sürekli bir şeyler atıştırmak mideyi sürekli yemekle doldurmak, iftar ve sahurda fazla miktarda su içerek susuzluğun giderileceğini düşünmek. Oysaki hızlı ve çok miktarda tüketilen su, hızlıca idrar çıkışına sebep olur. Az az, sık sık kişinin suya doyacağı miktarda tüketmesi susuzluğu giderir. Gün içerisinde de susamayı büyük oranda önler.
İftar sonrası kekik, nane, rezene, papatya, zencefil, tarçın, karanfil gibi çaylar hazmı ve sindirimi kolaylaştırır. Siyah çaya da alternatif olarak bu çaylardan faydalanılabilir.
Ve son olarak da sağlıklı bir oruç dönemi geçirmek ve dolayısıyla diğer ibadetlerimizi de rahatlıkla yerine getirebilmek için beslenme düzenimizin önemini fark etmek, ilkeleri benimseme konusunda güçlü bir motivasyon olacaktır.