Peygamber Efendimiz sas : “Âdemoğlu, mideden daha şerli bir kap doldurmaz. Âdemoğluna belini doğrultacak birkaç lokmacık yeterlidir. Ancak (nefsinin galebesiyle) illa da (mideyi doldurma işini yapacaksa) bari onu üçe ayırsın: Üçte birini yemeğe, üçte birini suya, üçte birini de nefesine (tahsis etsin, üçte birden fazlasına yemek koymasın)” buyurmuştur. [i]
Bizlere de hem ümmet olarak bu hadisi şerifin ardına düşüp uygulamak hem de hekimler olarak sağlık yönünden faydalarını tesbit etmek düşer. Bu yazımızda az yemenin sağlığımıza faydalarından bahsetmek istedik.
Az yemenin vücudumuzda yaşlanma geciktirici potansiyele sahip sirtüin proteinlerini artırdığı, sağlıklı yaşlanmaya katkı sağladığı, daha az kalori alarak beslenmeyi alışkanlık haline getirenlerin biyolojik yaşının daha genç kaldığı bilimsel araştırmalarda ortaya konulmaktadır.
Sirtüin proteinleri çeşitli bakterilerde ve insanlarda bulunan özel bir protein grubudur. İnsanda 9 adettir. Meyve sineklerinde yaşamı uzattığı gösterilmiştir. İnsanlarda ise 2005 yılında yapılan çalışmada SIRT3 geninin insan yaşam süresi ile ilgili olduğu ileri sürülmüştür. Sir 2(Silent İnformation Regulator 2) diye ifade edilir[ii]. Hayvanlarda yapılan çalışmalarda beslenmede kalori azaltılmasının vücutta Sirtuin(SIRT) proteinlerini arttırarak yaşam süresini %60 oranında uzattığı ve yaşlanmayı yavaşlattığı gösterilmiştir.
Son yıllarda “antiaging” akımı popülerdir. Bu yaşlanmamak anlamına gelmez. Zira yaşlılığı önlemek şu an imkânsızdır. Herkes yaşlanacak ve ölecektir, bundan kaçmamız olanaksızdır. Bu nedenle “antiaging“ kelimesinin anlamını yaşlanmamak olarak değil sağlıklı yaşlanmak ve yaşlılıkta sağlıklı olmak için gerekenler olarak anlamak yerinde olacaktır.
Yaşlanma nasıl gerçekleşir diye soracak olursak bir dizi metabolik olaydan bahsedebiliriz. Bunların en önemlisi hücrelerin oksidatif stres denen vücutta oluşan serbest O2 radikalleri tarafından hasara uğraması ve vücudun bunu koruyan antioksidan sisteminin yetersizliğidir. Kromozomlardaki DNA’nın hasar görmesi, genetik miras veya genlerdeki değişiklikler, hücrede bulunan enerji fırını mitokondrilerin hasar görmesi, yağların hasar görmesi, proteinlerin glikozillenmesi (Bu olayın asıl sebebi glukoz toksisitesi, yüksek kalorili diyet, çok yeme, çok doymadır diyebiliriz), hormonal bozukluklar, beslenme bozuklukları, hücrede otofaji (hücrenin kendi kendini sindirmesi) denen hücreyi tamir eden mekanizmanın bozulmasını yaşlanma süreçleri içinde sayabiliriz.
Bilimsel çalışmalar yaşam süresini uzatmayla ilgili olarak hayvanlarda yapılmış ve kalori kısıtlamasının yaşam süresini hayvanlarda %60 oranında uzattığı ve yaşlanmayı yavaşlattığı gösterilmiştir. Kalori azalmasının vücutta sirtuin (SIRT) proteinlerini artırarak bu etkiyi sağladığı düşünülmektedir[iii]. İnsanlarda ise devamlı kalori kısıtlamasının pratik imkânı yoktur.
Ayrıca vücudun ihtiyacından az kalori almak:
- Üreme fonksiyonlarını bozar,
- Kadınlarda adet düzenini bozar,
- Tansiyonu yükseltir,
- Libido (cinsel istek) azalmasına yol açar,
- Kuvvet kaybı ve yara iyileşmesinin bozulmasına yol açar,
- Depresyon artışına neden olur.
Sağlıklı beslenme ve aşırı kalorili beslenmeme ise: obezite, diyabet ve kanser gelişimini önler! Belirli aralıklarla aç kalmak veya oruç tutmak bu yönden faydalıdır.
Hayvan çalışmalarında kalori kısıtlaması sonucu metilgluoksal denen maddenin miktarı azalır. Bu maddenin varlığı hücrenin enerji fırını olan mitokondriye zarar verir. Aşırı doyma, yüksek kalorili beslenme sonucu artan metilgluoksal denen bu madde hücrede oluşan zararlı ileri glikasyon son ürünlerini arttırır. Belirli aralıklarla aç kalmak metilgluoksal denen bu maddeyi azaltır. Bu maddenin hücrede azalması ile hücreye zarar veren ileri glikasyon ürünleri artamaz ve mitokondriye zarar veremez.
İnsanlarda gece uyku boyunca oluşan açlık süresince glikolitik mekanizma baskılanmakta ve metilgluoksal denen madde azalmaktadır. Bu da hücreyi bu maddenin zararlı etkilerinden korumaktadır. Ancak açlık süresi uzadıkça bu maddenin miktarı azalmakla birlikte bu sefer de otofaji denen hücrenin kendi kendini sindirmesi mekanizması artar. Bu nedenle ilave bir açlığın bu mekanizmalar yoluyla faydalı olmayacağı düşünülmektedir. Tam da bu noktada kalplerin tabibi ve devası olan Peygamber Efendimiz(sas)’in şu hadisi şerifine dikkatimizi vermemiz gerekir:
“Bir avuç çürük hurma ile de olsa akşam yemeği yiyin. Zira akşam yemeğinin terki ihtiyarlık sebebidir”[iv]
Akşam yemeğinin sağlığımız için zaruri olduğunu anlamış bulunuyoruz. Pek tabi akşam yemeğinin saati ve akşam yemeğinde tercih ettiğimiz gıdalar da önem taşıyor. Akşam yatmadan önce alınan fazla karbonhidrat gece oluşan faydalı açlık süresini kısalttığından vücuda zararlı olmaktadır. Akşamları erken saatte yemek yenilerek gece oluşturulan faydalı açlık süresi metilgluoksal üretimini azaltacağı için daha faydalı olacaktır[v].
Yaşlanmayla ilgili bazı gen mutasyonları da saptanmıştır. Yaşlanmayla ilgili bir mekanizma da otofaji (kendi kendini sindirme) mekanizmasıdır. Hücrede oluşan ve hasara uğrayan parçacıklar otofaji ile yok edilir. Otofaji bir hücre tamir mekanizmasıdır ve hücredeki zararlı maddeleri temizler ve yaşlandıkça otofaji azalır. Otofajiyi artıracak yani zararlı maddelerin hücreyle beraber yok edilmesini arttıracak veya uyaracak tedaviler de “antiaging” tedavilerin amacını oluşturmaktadır[vi]. Bu konuda çalışmalar sürmektedir.
Otofajiyi azaltan (hücre yaşlanmasını arttıran) nedenler arasında:
- Glukoz toksisitesine yol açan mideyi çok doyurma,
- Şekerli karbonhidratlı besinlerle doyasıya beslenme, kan şekerinin yükselmesi
- Kandaki insülin hormonu yüksekliği (insülin direnci, tip 2 diyabet, metabolik sendrom)
Otofajiyi arttıran sebepler ise yaşlanmayı geciktirir! Bunların en başında ise az yemek gelmektedir. Japonya’nın Okinawa adasında yaşayan kişilerin uzun süre yaşadıkları, 100 yaşın üzerindeki kişi sayısının batı ülkelerine göre 4 kat fazla olduğu saptanmıştır. Bu kişilerin; çok az et tükettiği, sebze ile daha çok beslendikleri, az yedikleri, hareketli oldukları, stresten uzak yaşadıkları saptanmıştır. Bu örnek bize çevresel etkenlerin çok önemli olduğunu göstermektedir. Doğal gıda ile beslenmek, temiz çevre ve stres önemli faktörlerdir[vii].
Yaşlanmanın hızlı ve erken olmasının başlıca nedenleri: Dengesiz ve yetersiz beslenme, şişmanlık, şeker hastalığı, ateroskleroz(damar sertliği), hipertansiyon, sigara ve/ya alkol kullanımı, stres ve/ya depresyon, hormon yetersizlikleri, uykusuzluk, uyku bozuklukları, egzersiz yapmamak, her gün aşırı veya 3 saatten fazla egzersiz yapmak, kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı ve yetmezlikleri, çevre kirliliğidir.
Yazımızın sonuç bölümünde sizlere biyolojik yaş olarak genç kalmak için bazı tavsiyelerimiz var:
- Farklı ve doğal (işlenmemiş yani fabrikaya girmemiş) besinlerle beslenin.
- Günlük daha çok meyve ve sebze ağırlıklı beslenin.
- Zeytinyağı tüketin, margarin ve doymuş, trans yağlardan uzak durun.
- Haftada en az 2 defa balık yiyin. (Deniz balıkları ve deniz somonu)
- Gıdada lifi arttırmak için tam tahıl ve tam buğday ekmeği tercih edin.
- Her gün yoğurt tüketin.
- Günde en az 8 bardak su için.
- Tatlandırıcı ve “light” gıdalar tüketmeyin.
- Tuzu azaltın, un ve şekerden uzak durun.
- Haftada 1 avuç ceviz veya badem yiyin
- Düzenli egzersiz yapın.
- Düzenli kontrolden geçin.
- Sigara ve alkol kullanmayın.
- Güneş ve soğuğa fazla maruz kalmayın.
- Stresten uzak durun ve neşeli olmaya çalışın.
- Uykusuz kalmayın, iyi ve kaliteli uyku uyuyun.
- Hastalanınca zamanında tedavi olun.
- İçtiğiniz suyun kaliteli olmasına çalışın.
- Cep telefonu kullanmayı azaltın.
- Cildiniz için nemlendirici kullanın.
- Aile ve dostlarla temasta bulunun, iş ve çevrenizde aktif olun. (“Sıla-i rahim ömrü uzatır”[viii])
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Maksude Hanedar Kılıç
[i] Tirmizi, Zühd, 47, 2381; İbnu Mace, Et’ime 50, 3349. Kütüb-i Sitte 10.cilt syf 429.
[ii] Rose, Giuseppina, et al. “Variability of the SIRT3 gene, human silent information regulator Sir2 homologue, and survivorship in the elderly.” Experimental gerontology 38.10 (2003): 1065-1070.
[iii] Dali‐Youcef, Nassim, et al. “Sirtuins: the ‘magnificent seven’, function, metabolism and longevity.” Annals of medicine 39.5 (2007): 335-345.
[iv] Tirmizi, Et’ime 46,1857 Kütüb-i Sitte 10.cilt syf 431.
[v] YILMAZ, Birsen, and Efsun Karabudak. “Diyet Kaynaklı İleri Glikasyon Son Ürünleri ve Sağlık Üzerine Etkileri.” Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi 4 (2018): 349-356.
[vi] Karadağ, Aynur. “Otofaji: programlı hücre ölümü.” Ankara Sağlık Hizmetleri Dergisi 15.2 (2016): 19-26.
[vii] Willcox, Donald Craig, Giovanni Scapagnini, and Bradley J. Willcox. “Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet.” Mechanisms of ageing and development 136 (2014): 148-162.
[viii] Buhârî, “Edeb”, 12; Müslim, “Birr”, 20, 21.