Psik. Dan. Büşra AR ŞİŞMAN
Güne uykusunu almış, dinlenmiş bir beden ve zihinle başlamak gibisi yoktur. Hepimiz uykunun bize nasıl iyi geldiğini, uykusuzluğun da bizi nasıl sarstığını deneyimlemişizdir. Fakat genelde uykunun sadece bir dinlenme olduğunu, bedenin ve zihnin uyku esnasında durağanlığa geçtiğini varsayarız. Oysaki bedenimizin aksine beynimiz, uyku esnasında hummalı bir çalışmaya girişir; yoğun bir iç bakım ve onarım çalışması başlatır. Gün içinde yaşanılan her şey elden geçirilir, bağlantılar yapılır, gereksiz şeyler çöp kutusuna taşınırken işe yarayabilecekler kaydedilir. Eskiler ve yeniler birbirine eklemlenir ve uyumlanır.
Uyku esnasında beynimiz sessiz sedasız da olsa aktif bir şekilde işlemeye devam eder. Özellikle kritik ve analitik düşünmeyi kontrol eden ön beynimiz yani frontal korteks, anılardan ve hafızadan sorumlu olan hipokampus bölgesi daha aktif bir şekilde çalışır. Kısa süreli belleğe kaydedilmiş olan bilgiler, görüntüler, bağlantılar hatta bisiklet sürmek, dans figürleri, el becerileri gibi işlevsel beceriler de uyku esnasında uzun süreli belleğe aktarılarak öğrenilenlerin pekişmesi sağlanır. Bu çalışma öyle yoğun bir çalışmadır ki gece boyunca aldığımız oksijenin büyük bir kısmı beynimiz tarafından kullanılır.
Uykunun öğrenme üzerindeki etkisi çok büyüktür çünkü gün boyunca ne kadar çok şeyi okuyarak, çalışarak veya deneyimleyerek öğrenmiş olursak olalım eğer kaliteli bir uyku süreci ile bu bilgiler işlenmezse kısa süreli bellekten uzun süreli belleğe aktarılamadan sönüp gidecektir. Bu etkiyi kullanmak adına uzmanlar önemli bilgiler çalışıldıktan sonra üzerine bir miktar uyumayı dahi tavsiye ederler.
Öğrenmenin üç aşaması vardır: kodlama, güçlendirme ve hatırlama. Kodlama kısmını uyanıkken yaparız, güçlendirme kısmı ise uykuda gerçekleşir. Bilginin uyanıkken geri getirilmesi aşaması olan hatırlama için ise zihnin ve bedenin -kişiye göre değişmekle birlikte- en az 7- 9 saat arası uyumuş ve dinlenmiş olarak güne yeniden başlaması gerekmektedir. Yani hem uyurken hem de uyuyup uyandıktan sonra uykunun öğrenmemize katkısı devam eder. Bununla birlikte gün içinde dikkat, konsantrasyon, sebep sonuç ilişkisi, farklılıkları yakalayabilme gibi pek çok zihinsel işlev için kaliteli bir uykuya ihtiyaç duyarız.
Genelde öğrenciler, sınavdan önceki gece yoğun bir şekilde çalışarak sınava hazırlanmayı tercih ederler. Fakat bu yöntemin sınav başarısına katkı sağlamak şöyle dursun, başarıyı düşürdüğü gözlemlenmiştir. Düzenli bir uyku alışkanlığı olan öğrencilerin bildiklerini hatırlamada, ifade etmede ve bağlantılar kurmada uykusuz kalanlara göre çok daha başarı gösterdiği kanıtlanmıştır.
Uykunun en temelde iki farklı dönemi vardır: NREM denilen derin uyku döneminde beyin, bilgileri düzenler ve pekiştirir. Bu uyku döneminde rüya görülmez. REM uykusu dediğimiz dönemde ise beden, uyku felci dediğimiz hareketsiz bir hale girer; gözler ise oldukça hareketlidir. Bu; bilgilerin derinden işlendiği, yeni bağlantıların kurulduğu, rüyaların görüldüğü daha aktif bir dönemdir.Bu tarz rüyalar buluş, beste yapmak gibi ilham gerektiren pek çok gelişmeye kaynak olmuştur. Örneğin dikiş makinesi de böyle bir rüyanın sonucunda ortaya çıkmıştır. Yine İslam tarihinde de namaz vakitlerini bildirmek için bir yöntem arayışında olan Müslümanlara ezan, rüyalarında gösterilmiştir.
Kısaca var olanı korumaya uykunun NREM dönemi hizmet ederken var olanı daha öznel, daha sanatsal ve daha derin hâle getirmeye ve geliştirmeye uykunun REM dönemi hizmet ediyor diyebiliriz. Bu iki evrenin bir gece boyunca değişen oran ve döngülerle yaşandığını dikkate alacak olursak düzenli uykunun insanlığa ne denli gerekli olduğunu daha iyi kavrarız.
Düzenli uyku zihin ve beden sağlığımız için gerekli olduğu kadar psikolojik sağlığımız için de gereklidir. İyi bir uyku duygusal olarak daha güçlü olmamızı sağlarken uykusuzluk yoğun duygusal dalgalanmaları, depresif ruh hâlini beraberinde getirir. Kötü bir gün geçirdikten sonra uyuduğumuzda beynimiz bizi olumsuz etkileyen olayların birkaç kez daha üstünden geçer, bu da biriken negatif duyguların regüle edilmesine yardımcı olur.
Peki, uykunun tüm bu yararlarından daha aktif bir şekilde yararlanmak için nelere dikkat etmek gerekir?
Öncelikle düzenli bir uyku alışkanlığı geliştirmek, her gün aynı saatlerde uyumak için yatağa girmek birinci ve olmazsa olmaz şarttır.
Uyuyacağımız odanın ısısının 21 – 23 derece arasında yani serin olması, hafif karanlık olması, sakin ve sessiz olması da iyi bir uykuya hizmet eder. Yatağa sadece uyumak niyeti ile girmek; telefon, tablet gibi mavi ışık kaynaklarıyla girmemek de oldukça önemlidir.
Yine uykuya dalabilmek için rahatlamaya, rahatlamak için de melatonin hormonuna ihtiyaç duyarız. Bu sebeple uyku öncesi melatonin salgısını olumsuz etkileyecek heyecan, kaygı, korku ve stres uyandıran etkinliklerden de uzak durmak gerekir ki stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyesi yükselip uykumuz kaçmasın.
Eğer bir şekilde uykumuz kaçtıysa yatakta çok fazla vakit kaybetmeden kalkıp kendimize hafif uğraşlar bulmak ve uykumuz gelince yatağa tekrar dönmek de bizi stres sarmalına girmekten korur.
Eğer sıklıkla bu durumu yaşıyorsak “Acaba yine uykum kaçar mı?” düşüncesi de stres seviyemizi artırarak uykunun kaçmasına daha çok hizmet eder. Bu durumlarda da “Eğer uyuyamazsam kalkıp şu şu işleri halledeyim.” diye kendimize küçük, yedek planlar yapmak stres seviyemizi azaltarak uykuya geçişi kolaylaştırır.
Özetleyecek olursak uyku sadece bir dinlenme değil aktif bir yenilenme sürecidir. İhtiyacımız olan uykudan beynimizi ve bedenimizi mahrum bırakmak, kendi hakkımıza girmektir. Gün içindeki tüm ilişkilerimiz, akademik hayatımız ve duygusal dünyamız uyku kalitemizle direkt olarak ilişkilidir. Uykumuzun bize şifa kaynağı olabilmesi için ona hak ettiği önemi ve süreyi ayırmak boynumuzun borcudur, vesselam.