Prof Dr. Yavuz Selvi- Psikiyatri uzmanı-
Uyku nedir? Niçin gereklidir?
Uyku ile ilgili bilgilerimiz son 70 yılda bilimsel bir zemine oturmuştur. Önceleri masallarda, destanlarda uyku ve rüya anlatılır ancak genellikle efsaneler ya da kulaktan kulağa yayılan ve doğaüstü güçlere atfedilen pasif bir durum olarak görülürdü. Ya ilahi bir tarafı vardı ya da pasif ve boşa geçen bir zamandı. Ancak önce kafa derisine elektrotlar yerleştirerek beynin elektriksel aktivitesinin değerlendirilmesi ardından da uykunun belirli dönemlerinde beynin aktif bir şekilde çalıştığının gösterilmesi ile uyku bilimi ortaya çıktı. Kimi bilinç altının yansıması dedi, kimi ruhun yer değiştirmesi dedi ama EEG ve beynin fonksiyonel görüntülemeleri bütün bu varsayımları ortadan kaldırmış oldu.
Peki neden uyuyoruz? İnsanlar bunun için deneyler yapmışlar ve uykusuzluk durumunda ne olacağını görmeye çalışmışlar. Bu alanda New York’ta bir DJ olan John Tripp 8 gün 8 gece uykusuz kalmış; bu sırada psikiyatristler tarafından beynin aktiviteleri değerlendirilmiş; uykusuzluk arttıkça halüsinasyonlar, vücudun ısı organizasyonunu yapamaması, kafa karışıklığı, dikkatsizlik ve kontrolsüz davranışların ortaya çıktığı gözlemlenmiş. Tripp 8 gün uykusuz kaldıktan sonra artık eski Tripp değildi. Uykusuzluk nedeniyle kişilik yapısında aşınmalar oldu, önce işinden ayrıldı sonra eşi ile anlaşmazlıklar yaşadı ve boşandı. Kalan hayatını bir pazarlamacı olarak geçirdi. Uykusuzluk demek 8 gün uykusuz kalmak demek değildir. Bir gün kısa uyku ve uykusuzluk da nöronlarda fiziksel ve kimyasal temizlik yapılmasına engel olur. Bu durum devam ettikçe insanın duygu, düşünce ve davranışları da bozulmaya başlar.
Bütün bilimsel çalışmaları kısaca özetleyecek olursak uyku bağışıklık sistemi için gereklidir. Uykusuzluk durumunda vücut gerekli savunmayı yapamaz ve sık hastalıklar meydana gelir. Uyku sırasında beyinde ve her bir nöronda gerçek anlamda fiziksel ve kimyasal bir temizlik yapılır. Uyku duygularımızın düzenlenmesi için gereklidir. Uykusuzluk durumunda bipolar bozukluk ya da depresyon gibi duygu durum bozuklukları tetiklenebilir. Uyku ayrıca öğrendiklerimizin kalıcı hafızaya yerleştirilmesini sağlar. Gereksiz bilgilerin silinmesi ve hafızanın düzgün bir çalışma sistemi için düzenli uyku şarttır. Uykusuzluk ya da daha az sürelerde uyumak bir süre sonra gün içinde uykulu olma hâline, dalgınlıklar ve kazalara sebep olur. Yalnızca gece uyku sırasında paha biçilemez bir hormon olan melatonin ve büyüme hormonu salgılanır. “Uyusun da büyüsün ninni” gerçek bir duruma işaret eder. Uykunun rüya görülen dönemi ise daha çok hafıza ve dikkat gibi bilişsel işlevleri restore eder.
Uyku için bir restorasyon diyebiliriz. Kaslarımızın, kan hücrelerimizin, beynimizin restorasyonunu tamamıyla uyku sağlıyor. Kısaca uyku beynin aktif bir dönemidir ve uyku şifadır, uykusuzluk zehirdir.
Sağlıklı uyku için biyolojik iç saatin önemi nedir?
Beynimizde bir saat var. İnanılmaz ama gerçek. Nöronlardan oluşan ve ışık karanlık bilgisiyle çalışan bir saat. Suprakiyazmatik çekirdek diyoruz. Işıktan aldığı bilgiyi tüm bedenimize ileterek gündüz uyarısı yapar ve âdeta sistemi gündüz moduna alır. Karanlık olduğunda bu çekirdek tüm hormonları gece moduna alır ve böylece kalbin ritmi, tansiyon, kan şekeri, mide asidi gibi yüzlerce sistem değişir. Bu yüzden gündüz ışıkta, gece karanlıkta olmak gerekir.
Akşam vakitlerinde çokça ışıklı ortamlarda yaşamak, evin içini çokça aydınlatmak, geç uyumak maalesef bu saatin sistemini bozar. Böylece saatini şaşıran beyin, hastalıklar üretmeye başlar. Reflü, kalp ritminin bozulması ve çarpıntılar, uykulu olma hâli, tansiyon ve şeker düzeninin bir türlü normal ritmine dönememesi gibi durumlar; tam olarak biyolojik iç saatimizin bozulmasıyla ilişkilidir. Bu yüzden gün ışığı ve gece ay karanlığına göre hareketlerimizi ayarlamak sağlıklı yaşamak demektir. Böyle olmadığında yani geç yatıp erken kalkıldığında sürekli bir uykusuzluk hâli ve sosyal jetlag meydana gelir. İnsan doğuya ya da batıya uzun uçuşlar yaptığında vücudunda ne oluyorsa aynısını her gün yaşamaya başlar.
Erkenci olmak, erken yatıp erken kalkmak insanın daha sağlıklı olmasını sağlar. Bu pek çok bilimsel çalışma ile gösterilmiştir.
İdeal uyku süresi ve zamanı nedir?
Bilim insanlarına bu soru çok sorulmuş: Kaç saat uyumalıyız? Uyku süresi yaşa, cinsiyete, kiloya, gün içindeki aktiviteye hatta mevsimlere göre değişir ve adeta bir parmak izi gibi bize özeldir. Bilimsel çalışmalar normal uyku süresini 6-9 ya da 5-9 saat olarak kullanmaktadır.
6 saatten az uyuyanlar, 6-9 saat arası uyuyanlar ve 9 saatin üzerinde uyuyanlar karşılaştırılır. Altı saatten daha az veya 9 saatten daha fazla uykunun anormal olduğuna vurgu yapılır. Yeni doğanlar 14-17 saat hatta bazen daha fazla, bebekler 12-15 saat, yürümeye başlayan çocuklar 11-14 saat, okul öncesi çocuklar 10-13 saat, okul çağı çocuklar 9-11 saat, gençler 8-10 saat, genç erişkinler ve yetişkinler 7-9 saat, yaş alanlar 7-8 saat uyumalı diyebiliriz. Ancak tekrar hatırlatalım ki uyku süresi kişiye özeldir.
Kaliteli uyku için nelere dikkat edilmelidir?
Kaliteli uyku için dikkat etmemiz gerekenlere biz uyku hijyeni diyoruz. Basit ve uygulanabilir bu kurallarla büyük ihtimalle kişinin uykusu düzene girer ve kaliteli bir uyku uyur. Çünkü uyku sorunu, kişilerin uyku hijyenine riayet etmemesinden kaynaklanır. Şimdi kaliteli uyku için uyku hijyeni kurallarından çok kısa söz edelim:
Yatak odanız loş ya da karanlık, sessiz ve uygun sıcaklıkta olmalıdır. Gürültülü, fazla sıcak ya da soğuk, çok aydınlatılmış odalar uykuya dalmayı güçleştirebilir.
Her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmak alışkanlık hâline getirilmelidir.
Günlerce farklı saatlerde yatıp kalkmak beynimizin saatinde dengesizlik oluşturur.
Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Yatağa girip uykuyu beklemek hatalı bir davranıştır.
Yatağınızı uyumak için kullanın. Akıllı telefonlarla, sosyal ağlarla yatakta vakit geçirmek, TV izlemek uykuya geçişinizi geciktirerek kalitesiz bir uykuya neden olabilir.
Akşam saatlerinde demli çay veya kahve içmek uykuya geçişi zorlaştırabilir. Ayrıca uyku saatinde sigara içmek (nikotin) uyarıcı özellik gösterir, uyuyabilmek için alkol almak uyku değil uyuşukluk demektir.
Hafif bir müzik dinlemek ya da ılık bir süt içmek uykuya geçiş öncesi bir rahatlama sağlayabilir.
Gündüz uzun süre uyumak gece uykusunu kaçırabilir. Bu nedenle gündüz uyumamaya gayret edin.
Yattıktan sonra uykunuz gelmediyse veya takıntılı düşüncelerden dolayı uyuyamıyorsanız kendinizi daha fazla yormayın. Yataktan kalkın, kitap okuyun ve tekrar uykunuzun gelmesini bekleyin.
Uykunuz için doktorunuzun tavsiyesi olmadan veya düzensiz bir biçimde ilaç kullanmayın.
Doktor tavsiyesi ile ilaç alıyorsanız zamanını geciktirmemeye dikkat edin.
Sabah kalktığınızda bir süre güneş ışığına çıkmayı alışkanlık hâline getirin. Parlak güneş ışığı tam olarak uyanmanızı sağlayacak ve gündüz uykulu olma hâlinin önüne geçecektir.