Kübra Kızıltaş (Diyetisyen)-
Mübarek ramazan ayı geldi, iftar ve sahur sofraları, davetler planlanmaya başlandı. Öyle bir ay ki ramazan; öncesi rahmet, sonrası mağfirettir. İki ay öncesinden recep ayıyla birlikte başlıyor aslında gönüllerde bir koşturmaca. Üç aylar geldi diyoruz, kimimiz bir iki derken haftanın belli günlerini oruçlu geçirmeye başlıyor, kimi maddi manevi temizliğe niyet ediyor. Ramazan ayında oruç tutabilecek miyim diye düşünenler de var; yaşlılar, hastalar bunun telaşına daha üç aylar girdiğinde düşüyor. Tüm bunların içinde ve dahi öncesinde sağlıklı bir halde isek bütün samimiyetimizle gönlümüzdekilere niyet ediyoruz. İnsanın bir şeyi yapabilme gücü, bir bakıma sağlıklı olma hâliyle de ilişkili olduğundan niyet ve samimiyet gereği sağlığı da öncelemek ve dikkat etmek elzem oluyor.
Beslenme öylesine her anın içinde ki Rabbimiz oruç ibadetini beslenme şuuruna varabilmemiz için de bizlere lütfetmiş. Her anın içinde olan beslenme; düğün, cenaze, eğitim ya da sosyal toplantılarımız dâhil tüm buluşmalarda, ziyaretlerde, bayramlarda gündemde olan bir konu. Bu da demek oluyor ki planlanması gereken, gelişigüzel olmaması gereken önemli bir mevzu. Bir konuyu ele alıp planlamak için öncesinde niyet etmemiz, sonrasında samimiyetle gayret etmemiz gerekiyor. Beslenme konusunu namaz metaforu ile açıklayabiliriz. Örneğin namaz kılmaya niyet etmiş bir kişinin ezan saatini gözlemesi, abdestli ve namaz kılabileceği kıyafetleri ile hazır bulunması gerekmektedir. Dışarı çıkmışsa dahi bunun hazırlığı ile evden çıkmalıdır. Aksi hâlde namaza niyetini gözden geçirmelidir. Beslenmeyi de bu şekilde düşünürsek sağlıklı beslenmek, sıhhatini korumak, dinç ve kuvvetli olmak isteyen ve bunlara niyet eden kişinin; sağlıklı besinleri evinde bulundurması, sağlıksız gıdaları daha alışveriş yaparken eve almaması ve öğünlerde ne yiyeceğini planlaması gerekmektedir.
Sağlıklı bir sahur yemeğine niyet eden kişi ne yapmalıdır diye bir baktığımızda;
- Sahura uyanabilmek için vakitli uyumalı,
- Sahur sofrasını hazırlayabilmek için vakitli uyanmalı,
- Sahur sofrası hafif gıdalardan oluşmalı, bununla birlikte de tok tutmalı, kan şekerini dengede tutmalı. Ayrıca iyi protein ve iyi yağ kaynakları açısından zengin olmalıdır. Bunun için en başta yumurta, peynir, zeytin, ceviz, tahin, meyve, yeşillikler gibi gıdaların temini gerekmektedir.
- Sahur yemeğini yedikten sonra uyunacaksa uykudan önce sindirim için bir miktar vakit ayırmalı.
Sağlıklı bir iftar yemeğine niyet eden kişi ne yapmalıdır diye baktığımızda;
İftara kadar yaşanan açlıkla birçok yiyecek için iştahı artan kişiler, iftara sofrayı gözü gönlü doyacak şekilde hazırlık yapar. İftar sofrasından tıka basa kalkar ve sonrasında yaşanan hazımsızlık ve ağırlık hissi ile rahatsız olur. Bunları yaşamamak için öncelikle;
- Haftalık yiyeceğimiz besinleri planlamak, kırmızı et ve beyaz et için günler belirlemek, ikisini aynı gün pişirmemek, en az 4 farklı renk ve çeşitte sebze alıp yemek ve bunları salatalarda kullanmak, kuru baklagilleri çeşidine göre pişirmeden önce suda bekletmek gibi hazırlıklar yapmak gerekir.
- İftar saatinden önce pişirmeye vakit yoksa iftardan sonra bir sonraki günün yemeği pişirilebilir.
- Hazırlanan sofralarda yemek çeşidi yerine protein, yağ ve karbonhidratı dengelemek gerekir. Bunun için protein açısından et yemekleri, baklagiller; yağ kaynağı olarak yemeklerde salatalarda zeytinyağı kullanmak, ceviz, badem, tahin gibi yağ kaynaklarını yiyeceklere eklemek, yoğurdu hem yağ hem protein kaynağı olarak sebze yemekleri ile birlikte tüketmek; karbonhidrat olarak sebzelerden ve tam tahıllardan, atalık tohumlardan faydalanmak, dengeli ve yeterli beslenme olarak etkili olacaktır.
- Ekmek tüketimini iftarda sınırlamak, baklagil ve tahılların olduğu sofrada hiç bulundurmamak gerekiyor. Ramazan pidesinin her gün sofrada bulunmaması da tüketimi sınırlamak adına etkili olacaktır. Haftada 1-2 gün avuç içiniz kadar tüketmeye niyet etmek, azaltmak için bir başlangıç olabilir.
- İçecek tüketimi iftarda içtiğimiz 1 bardak su ile sınırlanmalıdır. Günlük toplam içilmesi gereken suyun ya da günlük ihtiyaç duyulan suyun yarısı iftarda yarısı sahurda tüketildiği zaman ciddi hazımsızlığa ve gün içinde çok fazla susamaya neden olur. Yiyeceklerin midede iyi şekilde sindirilebilmesi için yemek yerken içecek tüketimi kontrol edilmelidir. İftardan 1-2 saat sonrasından uyuyana kadar sık sık su içilebilir böylece hücresel anlamda suya doyabiliriz.
Dileriz niyetiniz, sıhhatiniz; samimiyetiniz, gayretinizin öncüsü olsun.