Kübra Kızıltaş -Diyetisyen-
İnsan yaşamı için nefes alıp vermek, beslenme ve uyku olmazsa olmaz üç temel unsurdur. Sağlıklı bir yaşam için yeterli ve dengeli beslenmenin olması gerektiği kadar uykunun da zamanı ve miktarı önemlidir. Bebeklerin ve çocukların büyümek için, yetişkinlerin ise daha yavaş yaşlanabilmesi için sağlıklı uyku düzenine ihtiyaçları vardır.
Gün içinde vücutta oluşan oksidatif stresin azaltılması, öğrenilen bilgilerin hafızaya kaydedilmesi, bedenin kendini tamir edebilmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, iştah kontrolü, yağ yakımı, toksin atımı, kas yıkımının önlenmesi, stresi yönetebilme gücü, daha mutlu ve sakin kalabilme, duygularımızı yönetebilme gücü gibi bedensel ve ruhsal faydaları yeterli ve dengeli bir uyku düzeni ile elde edebiliriz.
Sirkadiyen ritim vücudun yirmi dört saatlik bir günde izlediği düzendir. İç saat de denilen sirkadiyen ritim, organlarımızın en iyi çalışma saatlerine göre uyku ve uyanıklık süresini söyler. Bu düzende sindirim sistemi, hormonların salgılanma zamanı, vücut sıcaklığı gibi süreçler etkilenir. Aslında bunların hepsi birbiri ile bağlantılıdır. Vücut sıcaklığının düşmesi uykuda olma zamanı ile ilişkilidir. Uyanma zamanı ile vücut sıcaklığı yükselir. Yükselen vücut sıcaklığı ile hormonlar, sindirim sistemi ve birçok metabolik faaliyet başlar. Akşam olduğunda vücut sıcaklığı tekrar düşmeye başlar, sindirim yavaşlar. Vücudun kendi iç saatine göre bir düzen oluşturduğumuzda daha sağlıklı bir hâl aldığımızı görebiliriz.
Son 25 yılda yapılan çalışmalar gösteriyor ki beslenme düzeni, uyku üzerinde oldukça etkilidir. Uyandıktan bir süre sonra açlık sinyallerinin hissedilmesi ile beslenme süreci başlar ve akşam saatlerinde sindirim sisteminin yavaşlaması ile beslenme süreci sonlandırılmalıdır. Böylece iç saatimize uygun davrandığımızda gece boyu sindirim sonucu ortaya çıkan toksinlerin temizlenmesi, yağ yakımı, kas yıkımının engellenmesi, bağışıklık sisteminin etkili çalışabilmesi sağlanmış olur.
Beslenme saatlerinin önemi kadar hangi besin ögelerini tükettiğimiz de önemlidir. Karbonhidrat miktarından ziyade glisemik indeksi düşük besinlerin tüketimi, protein miktarının kişiye göre yeterli olması hâlinde esansiyel aminoasitlerden olan triptofandan zengin besinlerin tüketimi, yağ kaynaklarından omega 3 ve 6’nın tüketimi uykusuzluğu önleyebildiği, derin uykuyu ve uykuda kalma süresini artırdığı yapılan çalışmalarda görülmektedir.
Triptofan, uyku hormonu olarak bilinen melatoninin öncüsüdür. Kırmızı et, beyaz et, yumurta, kuruyemişler, baklagiller, susam, yoğurt triptofandan zengin besinlerdir. Kivi, kiraz, çilek, nar, salatalık, brokoli, kuşkonmaz, badem, ceviz, zeytinyağı gibi besinlerin ise melatonin içeriği yüksektir.
İyi bir uyku için doğru besinler kadar nasıl tüketildiği de önemlidir. Uyumadan en az 2 saat önce yeme içme olmamalıdır. Akşam yemeğinde kızartma gibi ağır yemekler tüketilmemelidir. Akşam saatlerinde kafeinli içeceklerden uzak durulmalı, sakinleştirici etkileri olan papatya, melisa, ıhlamur gibi bitki çaylarından faydalanılmalıdır.
Kişinin ihtiyacına göre içmesi gereken suyun büyük miktarını gün içerisinde tüketmesi, uykuya yakın saatlerde su tüketimini yavaşça azaltması hem uyku kalitesini olumlu etkiler hem gece tuvalete çıkma durumunu engeller. Bu şekilde su tüketimi böbrek sağlığı için de faydalı olacaktır.
İyi bir sindirim, iyi uyku için elzemdir. Bu sebeple yemekleri iyi çiğnemek, yemeklerde sirke kullanmak, yeme esnasında içecek tüketmemek midedeki sindirim için önemlidir.
Bağırsak geçirgenliği, kronik inflamasyon, otoimmün hastalıklar, uykusuzluk birbirini takip eden kısır döngü hâlini alır. Bu döngüyü kırmak beslenme, uyku, egzersiz rutinlerinin sağlıklı ve düzenli takibi ile olabilmektedir. Kronik bir hastalığınız varsa uyku kalitenizi önemsemeli, sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmalısınız.
Sağlıklı günler dileriz.