Prof. Dr. Yavuz Selvi -Psikiyatri Uzmanı-
1.Biyolojik iç ritim nedir?
Herhangi bir faaliyet bir vakitte başlar, belirli bir süre devam eder, zirveye çıkar, azalır ve kaybolur. Sonra tekrar ve tekrar… Buna ritim denir. Her ritmin belirli bir başlangıç zamanı ve süresi vardır. Vücudumuzda binlerce olay, hormon, enzim, salgı ve faaliyet belirli bir ritme göre hareket eder: Kan şekeri, büyüme hormonu, melatonin, savunma sistemi, kan hücreleri, duygu, düşünce ve davranışları belirleyen beyin faaliyetleri… Buna biyolojik iç ritim denir.
Bu biyolojik iç ritim, organların faaliyetlerini gündüz ve gece farklı çalıştırır. Işık, gözden girdiğinde retina aracılığıyla hipotalamusa ulaşır ve biyolojik saat, (suprakiyazmatik çekirdek) sistemi gündüz olarak ayarlar. Karanlık olduğunda bu kez karanlık bilgisi biyolojik saate bildirilir ve biyolojik saat de tüm sistemi gece moduna alır. Örnek olarak kan basıncı gündüz farklı gece farklıdır, mideden salınan asit miktarı gündüz ve gece farklıdır. Gündüz uyanıkken salgılanan hormonlar başka, gece uyurken salgılanan hormonlar başkadır. Gece gündüz, gündüz gece gibi yaşanırsa tüm sistemin bozulduğu görülür.
Demek ki biyolojik iç ritim, beyinde bulunan gerçek bir saat tarafından yönetiliyor ve her bir olayı belirli bir vakte organize ediyor.
2. Biyolojik iç ritmi bozan sebepler nelerdir?
Sabah güneş doğduğu hâlde kişi uyanmayı geciktirip harekete geçmezse, akşam olduğu hâlde aydınlık mekânlarda kalmaya devam ederse biyolojik iç ritim bozulur. Dışarıda güneş doğmuşsa gündüz gibi yaşamak, karanlık olmuşsa bir süre bekleyip uyumak gerekir. Evlerin içinin aşırı aydınlatılmış olması, uyku saatinde ekranlarla ilgilenmek, dışarıda geç saatlere kadar kalmak ya da evde geç saatlere kadar çalışmak biyolojik iç ritmi bozar. Örnek verecek olursak beynimiz kalk dediğinde kalkmıyorsak, gece uyku hormonu salgıladığı hâlde uyumuyorsak iç ritmimiz bozulur.
Bulunduğunuz noktadan meridyenler arası doğuya ya da batıya uçak ile seyahat ettiğinizi düşünün, arada saat farkı var; gittiğiniz yerde uykunuz bozulur, gündüz uyanık kalmakta zorlanırsınız, mide rahatsızlıkları olur, dalgınlık ve unutkanlık yaşarsınız. Buna “jetlag” denir. Bir kimse böyle bir seyahat etmeden de jetlag yaşayabilir. Nasıl mı? Biyolojik iç ritmi ile sosyal davranışlar uymuyorsa, hormonları yat uyu dediğinde kahve içmek için dışarı çıkıyorsa, sabah uyanıklık hormonları salgılandığında uyumaya devam ediyorsa, düzensiz uyku-uyanma saatleri varsa işte bu duruma sosyal jetlag denir ve yukarıdaki belirtilerin tamamı görülür.
3. İç ritmi kaybetmenin beden ve ruh sağlığına yansımaları nelerdir?
Buna “saatini şaşıran beyin” denebilir. Akşam mide asidi azalması gerekirken yemek yer, kahve içerseniz ne olur? Hazımsızlık, şişkinlik, reflü, kan şekeri düzensizlikleri… Kalp hızınızın gece düşmesi gerekirken siz hâlâ ayakta olursanız ne olur? Çarpıntı, tansiyon düzensizlikleri… İçerideki biyolojik saate ayak uyduramadığınızda, sosyal davranışlarınıza, mesai ya da eğlence saatlerinize göre bir hayat yaşadığınızda tam bir düzensizlik meydana gelir. Sistem tümüyle bozulur. Zamanında yatmayıp bir de erken kalkmak durumundaysanız gerginlik, huzursuzluk, sinirlilik, dikkatsizlik, unutkanlık, mutsuzluk yaşarsınız.
4. Biyolojik iç ritmi kaybetmenin aile içi ilişkilere etkileri nelerdir?
Uyuma ve uyanma saatleri birbirinden farklı kişiler aynı çatı altında yaşadığında yemek saatleri, birlikte vakit geçirme süreleri de farklı olur. Erken yatıp erken kalkan kişi ile geç yatıp geç kalkan kişi aile ortamında uyum sağlamakta zorlanır. Birisi yatarken diğeri ayakta, biri kalkarken diğerinin uyanmasına daha çok olduğu zaman evin içinde kahvaltıyı beraber yapmak, yemek yemek, birlikte konuşup sohbet etmek zor olur ve gerginlik, uyumsuzluk ve huzursuzluk meydana gelebilir.
5. İç ritimle sosyal ritim uyumu nasıl sağlanır?
Dışarıdaki aydınlık ve karanlık durumuna göre uyumak, uyanmak, hareket etmek, yemek-içmek, ders çalışmak, içeride ya da dışarıda olmak, egzersizleri buna göre planlamak iç ritim ile sosyal ritmi uyumlu hâle getirir. Güneş ile kalkan, hareket eden, akşam güneşin batması ile hareketlerini yavaşlatıp yeme-içme faaliyetlerini sonlandıran, sessizlik ve loş ışık ile uykuyu karşılayan, erken kalkıp erken yatan kişiler hem bedenen hem de zihinsel olarak daha sağlıklı olur.
Tabii ki genetik olarak bir de geç yatıp geç kalkan akşam tipi insanlar var. Onlar genetik olarak bu şekilde bir davranış içerisindeler ve bunun etkilerini azaltmak için bazı tedbirler almaları gerekebilir: Sabahları erken uyanıp hızlıca güneş ışığına çıkmak, haftada 3 kez 30 dakika egzersiz yapmak ve akşamları ev aydınlatmasını parlak değil loş olacak şekilde ayarlamak gece uyku saatini öne çekerek bu sorunu hafifletebilir.