Kübra Kızıltaş (Diyetisyen) –
Yaptığı her işten sorumlu olduğunu bilen insan, kendisine emanet edilen cana iyi bakmayı ve korumayı önemsemelidir. Faydalı işler yapmak, ardında güzel eserler bırakmak için dahi sağlıklı olmak gerekir. Yaşarken iyi bir hal üzerinde olmak, ruhen ve bedenen kaliteli bir yaşam sürebilmek için sağlıklı yaşam rutinleri oluşturulmalıdır.
Yeryüzüne ve gökyüzüne baktığımızda bile gördüğümüz, bir intizam ve düzen olduğudur. Bu intizam bize bir rutin olduğunu da gösterir. Fakat o rutinin içerisinde dahi sürprizler vardır, bir gün diğer günün aynısı olmaz. İnsan yaşamı da böyledir. Düzen ve rutin çoğu kimse için uygulanamaz ya da uygulaması güç gelse de farkındalık ve niyet ile kolaylaşacaktır.
İlgi ve merak ile başlayan algıda seçicilik, beraberinde öğrenme ile farkındalığı oluşturur. Yanlışı fark etmek doğruyu aramaya sebep olur. Bu sebeple yanlışları görmezden gelmek yerine sağlıksız beslenme alışkanlıklarını yok saymadan fark edip adım adım doğruya giden yol izlenmelidir. İlk olarak kişinin herhangi bir hastalığı varsa bununla ilgili beslenme tedavi planı ve rutini oluşturması gerekir. İlk adımda minimum oluşturulabilecek beslenme rutinlerini sıralayabiliriz.
Öncelikle alışveriş yaparken tercihlerimizi sorgulamalıyız. Paketli ve işlenmiş gıdalara mı yönelimimiz var yoksa sıklıkla sebze, meyve, tahıl, et mi tercih ediyoruz? Nasıl en sağlıklı besleneceğimizi çok iyi bilsek dahi mutfağımızda elimizin altında hangi yiyecekler varsa bunları tüketiriz.
Uyandıktan sonra gece boyu ağızda biriken bakterileri temizlemek için diş fırçalama, dil temizliği, yağ çekme (oil pulling) ile ağız temizliği yapılmalıdır. Sonrasında kahvaltı yapmak için gerçek açlığı beklemek ve o süre zarfında ılık su içerek vücudun toksinlerden arınmasına ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olunabilir.
Mide gurultusu ile gelen açlık sinyalleri ile beraber protein, yağ ve kompleks karbonhidratlardan oluşan dengeli ve besleyici bir kahvaltı gün içerisinde kan şekerini dengelemek, daha enerjik ve zinde olmak için mühimdir. Örnek bir kahvaltıya protein içeriğinden dolayı olmazsa olmazımız yumurta, sağlıklı yağ içeriği olan zeytin, ceviz, tahin, avokado gibi besinler, C vitamini ve lif içeriğinden dolayı yeşillikler ve glisemik indeksi düşük olan mevsim meyveleri eklenmelidir. Kahvaltıda ekmek ana besin değil yardımcı besin olarak düşünülmeli, mümkünse ekşi mayalı, atalık tohum unlardan ya da elenmemiş unlardan yapılmış ekmekler tercih edilmelidir.
Kahvaltı sonrasında sindirim için bedene izin verilmeli 4 ila 5 saat kadar bir şey yenmemelidir. 1-2 saatlik aradan sonra su, maden suyu, bitki çayları, siyah çay, kahve şekersiz, tatlandırıcısız ve kremasız olarak tüketilebilir. Sirkadiyen ritim (iç saat), metilasyon dengesi için kahve tüketimi ikindi vaktinden sonraya bırakılmamalıdır.
Ara öğün yapma ihtiyacı hissedildiğinde yine açlık sinyalleri gözlenmeli, yoğurt, ayran, cacık, kefir gibi fermente süt grubu ya da çiğ kuruyemişler, glisemik indeksi düşük mevsim meyveleri tercih edilmelidir.
Peygamber Efendimiz sallallahu aleyhi vessellemin “Bir avuç çürük hurma ile de olsa akşam yemeği yeyin. Zira akşam yemeğinin terki ihtiyarlık sebebidir.” (Tirmizi, Et’ime 46) buyruğu üzerine akşam yemeği yemenin önemini vurgulayarak yeterli miktarda protein içeriğine sahip et, balık, zeytinyağlı sebze yemekleri, mevsim salataları kişiye uygun porsiyonlarda esasen kişinin doyum noktasını fark edip doyduğu miktarda yemesi doğru olacaktır.
Acıkınca sofraya oturan, doyunca sofradan kalkan bir peygamberin ümmeti olarak gerçek açlığı ve tokluğu tam manasıyla öğrenmeliyiz. İsrafın sadece yemeği çöpe atmak, varken bir yenisini almak olmadığını aynı zamanda tokken de yemek yemenin israf olduğunu fark etmeliyiz. Büyük âlim İbni Sina’nın da söylediği gibi şifa hazımdadır. Bir yemek yedikten sonra onu hazmetmeden başka bir şey yememeli, atıştırma halinden uzaklaşmalıyız.
Akşam yemeklerinden sonra uyuyana kadar başka bir şey yememek, sindirimi tamamlamak sonrasında kaliteli uyku uyuyabilmek için elzem olmakla birlikte yağ yakmaya yardımcı olur ve bağışıklığı güçlendirir.
Sağlıklı beslenme rutini oluşturmada değinilmesi gereken davranışlar da vardır. Bunlar yemek yemeye başlamadan önce yemeğe önce bakmalı, kokusunu duymalı, şükretmeli bu süre içerisinde ağızda sindirim enzimleri salgılanacak yemek daha rahat hazmedilecektir. Yeme esnasında çatalı kaşığı ara sıra elden bırakarak yavaş yemeye, iyi ve yeterli çiğnemeye, herhangi bir ekrana bakmadan yemek ile meşgul olunarak sofrada bulunulmalıdır.
Günlük rutinler dışında haftalık olarak besin gruplarından hangilerini yeterli miktarda tüketildiğine odaklanılabilir. Bir hafta içerisinde mevsim sebzelerinden kaçını yedim, kaç gün et yedim ve yahut etsiz günler oluşturdum mu, paketli gıda ve şeker içeren besin bu hafta kaç gün tükettim diye sorular sorarak farkındalık ile rutin oluşturulabilir.
Sağlıklı yaşamın bir diğer basamağı olan egzersiz, yaş ilerledikçe daha da önem kazanmaktadır. Başta kemik ve kas sağlığını korumak, insülin direncini azaltmak, vücut kondisyonunu korumak, kas erimesinin önüne geçmek, yağ yakmak için haftada 5 gün 30 dakika orta şiddette egzersiz önerilmektedir. Spora nefes egzersizi ile başlamak, tüm vücudu esnetmek ve ısıtmak önemlidir. Tok karnına egzersiz yapmamak tercihen kahvaltı ya da akşam yemeği öncesi, kahvaltıdan ya da akşam yemeğinden en az 2 saat sonrası ideal vakitlerdir.
Yeterli ve vaktinde iyi uyku almak da sağlıklı yaşamın önemli basamaklarından biridir. Gece 23.00- 03.00 aralığını uykuda geçirmek, uyumada zorlanılıyor ise uyku öncesi rutinleri oluşturmak gerekir. Hormon dengesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, vücudun iç temizliği için gece uykusu önemlidir. Gece uykusunun bölünmemesi için yatmadan en az 2 saat önce yeme içme olmamalıdır. Nefes egzersizleri, spor ve sağlıklı beslenme uyku kalitesini artırmakla birlikte bütüncül sağlık için her biri mühim adımlardır.
Hayırlı ve sağlıklı bir yaşam dileriz.