Tatilde Koruyucu Beslenme

Diyetisyen Kübra Kızıltaş – 

Yaz ayları başta olmak üzere gezmek görmek, ziyaret etmek, denize girmek veya tebdili mekanda ferahlık arayışı gibi birçok sebeple tatile gideriz. Seyahatimiz esnasında güneşin yoğun olduğu zaman dilimlerindeki UV ışınları, çok sıcak hava şartları ve kalabalık ortamlarda bulunmanın etkileri konusunda daha bilinçli olmamız gerekir. Koruyucu beslenme ile bu saydığımız durumların getireceği birçok zararlı etkiden uzak kalabilir; tatilimizi fiziksel ve ruhsal şifalanmaya vesile kılabiliriz.

Sağlıklı beslenme ile doğal yoldan koruma sağlamak mümkün. Öncelikle tercih edilmesi gereken besinler konusunda farkında olmak uygulanabildiği ölçüde iyi hissettirir.

Toplu konaklama mekanları, havuzlar bulaşıcı hastalıklar için elverişli ortamlardır. Dolayısıyla bağışıklığı desteklemek, vitamin ve minerallerden zengin beslenmek koruyucu olacaktır.

Bu anlamda ilk akla gelen C vitamini aynı zamanda antioksidan etkisi ile cildi güneşin zararlı etkilerinden korur. Taze sebze ve meyveler C vitamini bakımından zengindir. Kahvaltıda bir miktar maydanoz, dereotu, roka gibi yeşil sebzeler, domates, biber ve 1 porsiyon taze meyve tüketmek yeterli miktarda C vitamini alımını sağlayacaktır.

C vitamini emilimini etkilediği için şeker içeren yiyecek ve içecekleri tüketirken bir kez daha düşünmek gerekiyor. Bu sebeple şekeri gerçekten yemek istediğimiz bir tatlı örneğin dondurma olarak değerlendirmek isabetli olacaktır. Kahvaltıda reçel, marmelat yerine meyve ya da bal/pekmez tercih etmek; gün içinde serinlemek amacıyla içilen şekerli içecekler vb yerine limon sıkılmış maden suyu, ayran, soğuk yeşil çay gibi sağlıklı tercihlerde bulunmak başta C vitamini olmak üzere birçok vitamin mineral emilimini de olumlu yönde etkileyecektir.

Cilt sağlığı ve bağışıklığı destekleyecek önemli vitamin minerallerin başlarında A, E, D vitaminleri, omega-3, çinko ve selenyum gelmektedir.

Kahvaltıda en az 1-2 yumurta yaşlıların, çocukların ve yetişkinlerin (alerjisi ve yumurta elimine etmesi gereken bir hastalığı olmadığı sürece) tüketmesi gereken önemli bir besindir. Çünkü söz konusu olan vitamin mineralleri bolca içerir.

Cildi güneşin zararlı etkilerinden koruyan avokado, keten tohumu ve ceviz, badem gibi yağlı kuruyemişler, zeytinyağı başlıca E vitamini kaynakları olduğu gibi aynı zamanda sağlıklı yağ kaynakları olduklarından bağışıklık sistemi için koruyucu niteliktedir. Güneşin etkisi ile cildin yıpranmaması için çinko alımı da bu besinler ile sağlanmış olur. Bunların yanı sıra haftada en az 1 defa balık ve 1 gün kuru baklagiller tüketilebilir.

Güneş alerjisi ve cilt lekelenmeleri gibi durumlarda havuç, ıspanak, kayısı, kavun, yumurta sarısı gibi beta karoten içeren besinler yemek gerekir. Antiviral, antienflamatuvar, antibakteriyel etkisi ile bilinen sarımsak ise cildi korur ve cilt kanserini önler.

Yazın aşırı sıcaklar ile vücutta sıvı ve elektrolit dengesini korumak zor olabilir. Bunun için yeterli su tüketimi, kişiye göre miktarı değişmekle birlikte, en az 2 litre olacak şekilde olmalıdır.

Ara öğün olarak yoğurt yenebilir ya da ayran, maden suyu gibi içecekler hem ferahlatır hem de elektrolit dengesi için faydalı olur. Antioksidan etkisi ile bilinen yeşil çay limon ilavesi ile ister sıcak çay ister soğuk bir limonata gibi günlük beslenmeye dahil edilebilir. Antioksidan etki vücudun koruyucu kalkanı gibi düşünülebilir. Bu sebeple besinlerin antioksidan etkilerinden faydalanmak gerekir.

Akşam yemeklerinde semizotu, ıspanak gibi söz konusu vitaminleri içeren taze mevsim sebzeleri tüketmeye özen göstermek kilo almamak için ve günlük yeterli besin öğesi alımı için önemlidir. Domates, biber, salatalık, kıvırcık gibi A ve C vitamini bakımından zengin salatalar da öğünlerde yerini almalıdır.

Tatilde sıklıkla karşılaşılabilecek ishal, kabızlık gibi sindirim problemleri için yoğurt, ayran gibi probiyotik besinlerden faydalanılmalıdır. Bol sıvı, lif açısından zengin besinler ve taze sebze meyveler, sağlıklı yağ kaynakları kabızlık durumunda tüketilebilirken; ishal durumunda haşlanmış yumurta, haşlanmış patates, olgunlaşmamış muz, ayran gibi besinler günlük yeterli sıvı alımı ile beraber faydalı olacaktır.

Hazır beslenmenin arttığı tatil zamanlarında elden geldiğince doğal besinlere yönelmek ve ne tükettiğimizin farkında olmak sağlıklı beslenmeyi uygulanabilir kılacaktır.

Ailenizle birlikte geçireceğiniz sağlıklı ve keyifli tatiller dileriz.